Le régime céto ou régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines. Généralement, les glucides alimentaires sont convertis en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si l’alimentation est pauvre en glucides, le foie transforme les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose.
Le régime céto dépend à la fois de la quantité de nourriture consommée (apport calorique total) et de sa composition - la quantité de protéines, de graisses et de glucides. Au niveau des aliments consommés, le régime céto s’apparente au célèbre régime Atkins, mais ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui jouent un rôle majeur, mais leur quantité. Vous ne pouvez pas éliminer complètement la consommation de glucides, il vous suffit de minimiser leur consommation.
Concernant les légumes, il faut dire qu'ils contiennent une petite quantité de glucides, il faut donc surveiller la quantité totale de calories (leur quantité consommée par jour ne doit pas dépasser 50 grammes). Par exemple, divers légumes sont idéaux pour le régime céto en raison de leur faible teneur en glucides digestibles (les fibres ne comptent pas).
La viande et les produits laitiers peuvent être consommés en quantité suffisante. Comme viande, il est préférable d'utiliser de la dinde ou du poulet. Les meilleurs poissons pour un régime céto sont le saumon et le hareng.
Menus
Ce menu est conçu pour deux repas par jour avec une teneur totale en calories de 1 500 kcal par jour.
Jour 1
1. Casserole de bacon et d'œufs
Ingrédients :
- Oeufs - 3 pcs.
- Bacon - 100 g
- Épinards - 40 g
- Fromage - 20 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 258 kcal
- Protéines – 15,4 g
- Graisse - 21,2 g
- Glucides - 0,6 g
2. Crêpes aux courgettes
Ingrédients :
- Courgettes - 100 g
- Oeuf - 1 pièce
- Graines de psyllium - 1 cuillère à soupe. l.
- Viande hachée (porc et bœuf) - 100 g
- Huile d'olive - 15 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 178 kcal
- Protéines – 8,7 g
- Graisse - 14,6 g
- Glucides - 2,2 g
Jour 2
1. Œufs frits au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Saindoux (porc) - 15 g
- Avocat - 50 g
- Verts - au goût
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 404 kcal
- Protéines – 15,2 g
- Graisse - 36 g
- Glucides - 3,8 g
2. Petits pains protéinés
Ingrédients de base :
- Écureuils - 4 pcs.
- Édulcorant – 4 sachets
- Farine d'amande – 3 c. l.
Pour la crème :
- Crème de coco - 150 g
- Jaunes d'oeufs - 4 pcs.
- Édulcorant - au goût
- Cacao - 1 cuillère à soupe. l.
- Beurre 82,5% – 80g
- Gélatine (instantanée) – 1 sachet
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 271 kcal
- Protéines - 25 g
- Graisse - 18,1 g
- Glucides - 2,9 g
3. Ailes au four
Ingrédients :
- Ailes de poulet - 6 pcs.
- Sauce soja - 1 cuillère à soupe. l.
- Verts - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 176 kcal
- Protéines – 18,3 g
- Graisse - 11,3 g
- Glucides - 0,6 g
Jour 3
1. Gâteau au fromage
Ingrédients :
- Fromage cottage 9% - 200 g
- Farine d'amande – 2 c. l.
- Oeuf - 1 pièce
- Graines de psyllium – 1 c.
- Huile de coco – 10g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. l.
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 211 kcal
- Protéines – 15,7 g
- Graisse - 15,4 g
- Glucides - 2,6 g
2. Soupe de poulet au céleri
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400 g
- Oignon - 1 pc.
- Eau - 1,5 l
- Carottes - 1 pièce
- Céleri (branche) - 1 pc.
- Ail - 2 gousses
- Brocoli - 100 g
- Fromage fondu - 50 g
- Paprika, curcuma, oignons nouveaux – au goût
- Sel, poivre – au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 38 kcal
- Protéines - 6 g
- Graisse - 0,8 g
- Glucides - 2 g
3. Champignons farcis
Ingrédients :
- Champignons - 300 g
- Viande hachée - 100 g
- Bacon - 80 g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. l.
- Verts - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 155 kcal
- Protéines – 9,8 g
- Graisse - 12,6 g
- Glucides - 0,2 g
Jour 4
1. Burgers aux œufs
Ingrédients :
- Oeuf - 2 pièces
- Avocat - 50 g
- Viande hachée - 100 g
- Sel, poivre – au goût
- Huile - 5 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 215 kcal
- Protéines – 12,1 g
- Graisse - 17,5 g
- Glucides - 1,5 g
2. Quiche à la viande hachée
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Huile de coco (peut être remplacée par du beurre) – 40 g
- Farine d'amande – 3 c. l.
- Graines de psyllium - 1 cuillère à soupe. l.
- Farine de graines de lin – 1 c.
Pour le remplissage :
- Viande hachée - 100 g
- Oeuf - 2 pièces
- Épinards - 40 g
- Fromage - 40 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 285 kcal
- Protéines – 14,1 g
- Graisse - 24,5 g
- Glucides - 2,3 g
Jour 5
1. Œufs farcis
Ingrédients :
- Oeufs à la coque - 3 pcs.
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise maison - 10 g
- Sel - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéines – 10,6 g
- Graisse - 24,7 g
- Glucides - 2 g
2. Soupe aux champignons
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400 g
- Champignons - 300 g
- Oignon - 1 pc.
- Ail – facultatif
- Carottes - 1 pièce
- Eau - 1,5 l
- Branche de céleri - 1 pc.
- Sel - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 33 kcal
- Protéines – 6,1 g
- Graisse - 0,6 g
- Glucides - 0,9 g
3. Casserole de chou à la viande hachée
Ingrédients :
- Chou - 300 g
- Porc et bœuf hachés - 200 g
- Pâte de tomate - 1 cuillère à soupe. l.
- Fromage - 80 g
- Crème sure ou fromage cottage (pour couvrir les couches) – 80 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 172 kcal
- Protéines – 10,2 g
- Graisse - 12,9 g
- Glucides - 3,5 g
Jour 6
1. Œufs frits au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Bacon de porc - 15 g
- Avocat - 50 g
- Verts - au goût
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 405 kcal
- Protéines – 15,2 g
- Graisse - 35,9 g
- Glucides - 3,8 g
2. Côtelettes dans la manche
Ingrédients :
- Porc et bœuf hachés (50 à 50) – 300 g
- Oignon - 1 pc.
- Oeuf - 1 pièce
- Sel, poivre – au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 224 kcal
- Protéines – 14,8 g
- Graisse - 16,9 g
- Glucides - 2 g
Jour 7
1. Œufs farcis
Ingrédients :
- Oeufs (bouillis) - 3 pcs.
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise (maison) – 10 g
- Sel - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéines – 10,6 g
- Graisse - 24,7 g
- Glucides - 2 g
2. Ventricules
Ingrédients :
- Ventricules - 500 g
- Fromage à la crème - 100 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 131 kcal
- Protéines – 16,2 g
- Graisse - 6,8 g
- Glucides - 1 g
Exemple de menu de régime céto avec cinq repas par jour
Cette option de menu est parfaite pour les athlètes et les sportifs qui utilisent le régime céto pour améliorer leur apparence en perdant leur excès de poids. Cela ne doit pas être considéré comme une règle indispensable du régime céto qui ne doit en aucun cas être violée. Il s'agit plutôt d'une recommandation de calcul : maintenant que vous savez globalement quelle quantité de protéines, de calories et de graisses sont nécessaires, vous pouvez choisir vous-même les produits.
Petit-déjeuner
- Oeufs brouillés (3 oeufs). Teneur en calories – 264 kcal.
- Shake protéiné (une portion de 30 grammes). Teneur en calories – 121 kcal.
- Fromage (30 grammes). Teneur en calories – 109 kcal.
Déjeuner
- Poitrine de poulet (170 grammes). Teneur en calories – 276 kcal.
- Fromage (30 grammes). Teneur en calories – 109 kcal.
Collation de l'après-midi
- Shake protéiné (une portion de 30 grammes). Teneur en calories – 121 kcal.
- Amandes (30 grammes). Teneur en calories – 134 kcal.
Dîner
- Saumon (130 grammes). Teneur en calories – 256 kcal.
- Salade (30 grammes).
Deuxième dîner
- Fromage cottage faible en gras (100 grammes). Teneur en calories – 109 kcal.
- Protéine de caséine (une portion de 30 grammes). Teneur en calories – 107 kcal.
Avantages du régime Keto
Bien entendu, le principal avantage du régime céto est la perte relativement rapide de graisse sous-cutanée. Ceci est particulièrement important pour les athlètes, car avec de nombreux autres régimes, une partie de la masse musculaire est perdue en même temps que la graisse. Avec la perte de masse musculaire, le métabolisme du corps ralentit. Une étude sur les effets d’un régime cétogène sur les athlètes HIIT a révélé des améliorations des performances sportives et de la composition corporelle.
Le régime cétogène convient également aux personnes qui ne font pas d’exercice. Le régime céto ne provoque pas de famine ni de perte de calories. En gros, on compense simplement la diminution des glucides par des protéines et des graisses. Bien entendu, cela ne signifie pas qu'une réduction drastique de l'apport en glucides vous permettra de manger trop d'aliments gras et protéinés. L'apport calorique doit être maintenu dans les limites normales.
Un autre avantage incontesté du régime céto est le contrôle de l’appétit. De nombreuses personnes qui ont suivi un régime ou un autre savent que l'appétit le plus fort survient précisément pendant le régime. Le régime céto élimine la sensation de faim. En effet, les niveaux d’insuline dans le sang sont faibles et l’insuline est responsable de la sensation de faim. Les aliments gras et protéinés, dont le régime céto est riche, permettent à une personne de ne pas ressentir d'appétit excessif et en même temps de perdre du poids.
Après un régime, les gens se plaignent souvent du fait que le poids revient très rapidement. Le fait est que la plupart des régimes sont comme des montagnes russes pour le corps : un stress constant. S'il y a peu de nutriments, les processus métaboliques ralentissent ; s’il y a beaucoup de nutriments, le corps ne peut pas les traiter et utilise l’excès comme réserves de graisse. Le régime céto élimine cet effet car la personne ne meurt pas de faim.
Inconvénients
Le régime céto étant axé sur les aliments contenant des graisses et des protéines, des troubles digestifs sont possibles - lourdeur d'estomac, ballonnements, constipation. En effet, l’alimentation ne contient pratiquement aucune fibre, que l’on trouve dans le pain, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, vous devez consommer des légumes et des fruits en quantités minimes. Les pommes, le chou et les raisins aigres conviennent par exemple.
Un autre inconvénient du régime céto est l’imprévisibilité d’une carence en glucose. On ne sait pas comment votre corps se comportera lorsque vous le priverez d’une ressource énergétique aussi importante.
Il faudra du temps au corps pour se convertir en cétones. Au cours de la première semaine, une personne ressent généralement un malaise, des étourdissements et une faiblesse générale. Il est important de s’y tenir pendant au moins 21 jours pour voir les résultats du régime.
Contre-indications d'utilisation
Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les diabétiques : des quantités excessives de corps cétoniques dans le sang peuvent entraîner une forte détérioration de la santé, voire la mort. De plus, les personnes souffrant de maladies rénales, digestives ou intestinales ne devraient pas suivre le régime céto. La carence en glucose affecte l'activité cérébrale, le régime céto n'est donc pas recommandé aux travailleurs du savoir.
D’un côté, le régime céto est facile, mais de l’autre, il est très difficile. Bien entendu, tout dépend de la forme que vous choisissez. Certaines personnes agissent de manière si fanatique que le régime se termine mal. Il ne faut pas négliger les règles de l'alimentation, il faut écouter son corps et lui accorder du repos. En fin de compte, la santé est la chose la plus importante. Nous ne devrions pas l'oublier.